Tri-Wissen: VO2max verständlich erklärt (2024)

VO2max - diesen Begriff hat jeder Sportler sicherlich schon einmal gehört, doch was steckt eigentlich dahinter? Viele Sportuhren zeigen den VO2max Wert mittlerweile schon an. Was bedeutet diese Zahl überhaupt, wie zuverlässig ist der Wert und was sagt er über meinen Leistungszustand aus? In diesem Beitrag geben wir euch einen verständlichen Überblick über einen der wichtigsten Begriffe in der Sportwissenschaft.

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Was ist die VO2max genau?

Die VO2max ist einer der wichtigsten Gradmesser zur Bewertung der aeroben Leistungsfähigkeit. Sie gibt an, wieviel Sauerstoff der Körper unter Belastung maximal aufnehmen und verwerten kann. Die Verfügbarkeit von Sauerstoff ist das zentrale Element bei Ausdauerleistungen - ohne Sauerstoff ist die Muskulatur nur wenige Sekunden arbeitsfähig, der aerobe Energiestoffwechsel bestimmt die Dauerleistungsfähigkeit in allen Disziplinen. Damit beinhaltet die VO2max viele physiogische Prozesse, die den Weg des Sauerstoffs unter Belastung beschreiben:

  • Aufnahmefähigkeit der Lunge
  • Transportkapazität im Blut
  • muskuläre Verwertung und Verstoffwechselung in den Muskelzellen.

Ausdauertraining führt zu Anpassungsprozessen des Herz-Kreislauf-Systems, also zu einem höheren Funktionsniveau der Organe und Prozesse. Die Gesamtheit dieser Prozesse drückt sich dann also im VO2max Wert aus. Je höher der Wert, umso größer ist die aerobe Kapazität des Sportlers / der Sportlerin, d.h. Ausdauerleistungen können auf einem höheren Belastungsniveau über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden.

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Wofür steht die Abkürzung VO2max?

VO2max ist eine Abkürzung – bestehend aus V für Volumen, O2 für Sauerstoff und max für maximal: also die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers. Die Zahl, die oftmals auch auf eurer Sportuhr zu sehen ist, beschreibt die "relative VO2max", denn nur dieser Wert gewährleistet eine Vergleichbarkeit zwischen Sportlern:

rel. VO2max = mlO2/min/kg, sprich Milliliter Sauerstoff pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht. Das Volumen wird in Relation zu dem Körpergewicht gesetzt, da durch mehr Körpermasse auch die absolute Aufnahmenfähigkeit erhöht wird. Folglich gibt man als Standardisierung für eine bessere Vergleichbarkeit und höhere Aussagekraft bezüglich der Ausdauerleistungsfähigkeit die relative VO2max an – nicht die absolute.

Was ist ein guter Wert für die VO2max?

Bei "Untrainierten" liegt die VO2max durchschnittlich bei:

  • Frauen ~ 35 ml/min/kg
  • Männer ~ 40 ml/min/kg

Ausdauertraining führt dazu, dass sich die VO2max signifikant verbessert:

  • Hobby- und Breitensportler ~ 45 - 55 ml/min/kg
  • leistungsorientierte Amateure > 55 ml/min/kg
  • Leistungssportler ~ 65-80 ml/min/kg
  • Weltspitze > 80 ml/min/kg

Bei Frauen liegen diese Werte insgesamt ca. 10% niedriger.

Wie wird die VO2max berechnet?

Die VO2max berechnet sich durch folgende Formel:

VO2max = HMV x AVO2D

Was kompliziert klingt, ist im Prinzip sehr einfach. Das Herz-Minuten-Volumen (HMV) gibt an, wieviel Blut pro Minute durch den Kreislauf gepumpt wird. HMV ist das Produkt aus der Herzfrequenz (HF pro Minute) und des Schlagvolumens (SV), also der Menge an Blut, die pro Herzschlag befördert wird. Also: HMV = HF x SV.

AVO2D steht für die arterio-venöse Sauerstoff-Differenz. Zur Erklärung: Das sauerstoffreiche Blut gelangt durch die Arterien zur Arbeitsmuskulatur, der Sauerstoff wird dort in den Muskelzellen verstoffwechselt, das "verbrauchte", sauerstoffarme Blut fließt dann in den Venen zurück. Die AVO2D zeigt also an, wie gut der Körper in der Lage ist, den "frischen" Sauerstoff im Blut zu binden, zu transportieren und in den Mitochondrien (= Kraftwerke der Muskelzellen) umzusetzen. Je größer der Unterschied, umso besser die Ausnutzung des vorhandenen O2-Potenzials, umso größer die arterio-venöse Differenz.

Für unsere VO2max Formel bedeutet das: je höher unsere Herzfrequenz, unser Schlagvolumen und unsere arterio-venöse Sauerstoff-Differenz, desto größer unsere VO2max! Diese Maximalwerte werden also unter Ausbelastung erreicht.

Wie wird die VO2max gemessen?

Mittlerweile verfügen viele Pulsuhren über eine VO2max Anzeige, diese wird auf Grundlage der vorhandenen Daten (HF / HFvar) jedoch "nur" berechnet. Je mehr Daten (also je mehr regelmäßig aufgezeichnete Trainingseinheiten) das System hat, umso genauer kann der Wert berechnet werden. Wenn man die VO2max aber genau bestimmen möchte, gibt es nur eine Möglichkeit: eine Spiroergometrie-Leistungsdiagnostik. Im Rahmen einer Spiroergometrie werden die Atemgase während eines Leistungtests gemessen und analysiert. Die Diagnostik kann sportartspezifisch für das Radfahren oder für das Laufen durchgeführt werden (beachte: VO2max Werte Radfahren / Laufen sind zumeist nicht identisch). Über die Messung der VO2max hinaus können dabei auch Aussagen über den aeroben und anaeroben Energiestoffwechsel, Leistungsschwellen und weitere physiologische Belastungsparameter getroffen werden. Dadurch ist eine genaue Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche für das Radfahren oder Laufen möglich.

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Warum ist das wichtig?

Wie oben bereits beschrieben, ist das Ziel von Ausdauertraining Anpassungsprozesse des Herz-Kreislauf-Systems hervorgerufen. Trainingsbereiche dienen dazu, auf verschiedene Funktionsprozesse gezielt Einfluss zu nehmen und spezifische Anpassungen zu erreichen: ein langer GA1 Dauerlauf führt zu anderen Anpassungen als ein intensives Intervalltraining im Entwicklungsbereich.

Um den Trainingsfortschritt zu überprüfen, kann eine solche Diagnostik nach ca. 10-12 Wochen wiederholt werden und die Trainingswerte werde´n auf das aktuelle Leistungsniveau angepasst.

Fazit

Die VO2max beschreibt den Funktionszustand des Körpers unter Ausdauerbelastung, also die aerobe Leistungsfähigkeit in ihrer Gesamtheit. Ein höherer Wert bedeutet also immer eine Verbesserung dieses Funktionszustands. Durch variables, zielgerichtetes Training lassen sich die sauerstoffverarbeitenden Systeme signifikant optimieren, was zu einem ein höheren Ausdauerniveau insgesamt führt.

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8 Kommentare

Tri-Wissen: VO2max verständlich erklärt (9)

MarathonGuide

@Nico – je Älter man wird, um so spannender wird es doch. Ich finde Deinen Kommentar unangebracht.

Ich würde sagen, dass ein guter Wert für einen Trainierten Ü60 bei 45 mL/kg/min liegt.

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Markus

Ich kann Hunzingers Verdacht bestätigen. Gerade 4km schnell gegangen mit 39 Jahren, puls Bereich ging laut neuer Galaxy Watch kurzzeitig auch Richtung 130, ruhepuls 60, bin äußerst fett (105kg bei 180cm) und mein Vo2max Wert den mir stolz die Uhr verkündete war gerade mal 28 und damit “sehr schlecht”. Ich habe die Messung gar nicht eingestellt und ich frage mich was meine Uhr von mir erwartet, die weiß dass ich 38kg reines Fett mit mir herumschleppe.

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Nico

@Christoph – Ab 60 sollten Dich Dinge wie VO2max nicht mehr interessieren. Da ist man schon im letzten Abschnitt.

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Roland

Hallo zusammen…
Also hier mal meine persönlichen Erkentnisse:
Alter:52
Grösse 170
Gewicht: 64 kg (vor 9Monaten noch 79 kg)
VO2max: 62
Letzter Livetest: 4,83 km, 446 hm, Mountainbike 9.5 kg, Zeit 24min 21 Sek.

Es sei gesagt, dass ich die 10 Jahre davor nicht wirklich sportlich war, sondern eher couchpotato.
Alles ist möglich, wenn man erstens den inneren Schweinehund überwindet und man einfach nur will :-)
Gemäss meiner VO2max habe ich die Fitness eines 25-30ig jährigen, hahaha
@Christoph: ein guter Wert ü 60 ist sicher 55 plus. Erreichbar aber nur durch strukturiertes Training und Ernährung. (DISZIPLIN)
@Hunziker:
Bin da nicht ganz deiner Meinung: Wer beginnt, über VO2max nachzudenken, sollte sowieso schon lange über sein Gewicht nachgedacht haben :-)
Du verstehst, was ich meine….

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Hunziker

VO2max Werte sind etwas für nationale und internationale Hochleistungssportler, weil das Körpergewicht, resp. der prozentuale Fettanteil zum Körpergewicht eine, wenn nicht die entscheidene Messgrösse ist. Sobald man zum gewöhnlichen Hobbysportler wechselt, die normalerweise ein paar Kilo zuviel auf den Rippen haben, sehen die VO2max-Werte schnell einmal ziemlich bescheiden aus, obwohl die FTP-Vergleichswerte auf ähnlichem Nieveau sind.

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Saskia

Schade, dass die vo 2 max Werte der Frauen nicht genau aufgeführt wurden in diesem Artikel, sondern nur mit einem ungefähr 10 Prozent niedriger angegeben wurden. Es gibt viele aktive oder werdende Triathletinnen, die diese Artikel lesen und gerne auch sämtliche ausführliche Infos bekommen möchten… 😉
Lg

Tri-Wissen: VO2max verständlich erklärt (15)

ich

das Alter ist auch nicht ganz unwesentlich ;)

Tri-Wissen: VO2max verständlich erklärt (16)

Christoph

Meines Wissens ist der erreichbare VO2max auch altersabhängig. Was ist denn z.B. ein guter Wert Ü60?

Tri-Wissen: VO2max verständlich erklärt (2024)

FAQs

Wie aussagekräftig ist VO2max? ›

Diese Messungen werden in sportmedizinischen Einrichtungen, aber auch mehr und mehr von versierten Personal-Trainern angeboten. Die Aussagekraft der VO2max ist bezüglich der Ausdauerfähigkeit sehr hoch und, da dies ein essentieller Teil der körperlichen Fitness ist, durchaus wichtig.

Was ist VO2max einfach erklärt? ›

Der VO2max Wert bestimmt also, wie viel Sauerstoff ein Mensch während der Belastung aufnehmen und verwerten kann und wird in ml/min/kg angegeben. Ist dieser Wert bekannt, weiß man daher, wie viel Milliliter Sauerstoff der Körper pro Minute pro kg Körpergewicht bei maximaler Belastung aufnehmen und metabolisieren kann.

Was ist ein guter v02 Max Alter? ›

Alter 30 - 39:

sehr schwach bis unterdurchschnittlich = unter 29 - 40. durchschnittlich bis gut = 41 - 51. sehr gut bis ausgezeichnet = 52 - 56+

Wo sollte der VO2max Wert liegen? ›

Frauen ~ 35 ml/min/kg. Männer ~ 40 ml/min/kg.

Warum ist mein VO2max so schlecht? ›

Allgemeine Einflussfaktoren der VO2max sind die Genetik, das Geschlecht, das Lebensalter und auch das Körpergewicht. So nimmt die VO2max ab dem 30. -35. Lebensjahr um 1% pro Jahr ab.

Wie genau misst Garmin VO2max? ›

Der VO2 max-Wert ist nur eine Schätzung, so dass die Wahrscheinlichkeit besteht, dass der Wert nicht 100 % genau ist. Leider kann die VO2 max ohne die Gesichtsmaske, die die Sauerstoffzufuhr misst, nicht genau gemessen werden. Die einzige Information der Smartwatch ist deine Herzfrequenz und dein Tempo.

Wie lange dauert es VO2max zu steigern? ›

Durch mehrjähriges konstantes Training lässt sich deine VO2max um maximal 50 % steigern. In Ausnahmefälle sogar noch etwas mehr. Das zeigt aber auch klar, dass nicht jeder eine VO2max von 80 bis 90 ml O2/min/kg erreichen kann.

Welche VO2max für Marathon? ›

Um einen Marathon in Weltrekord-Pace zu laufen, ist eine VO2max von rund 84 ml/kg/min eine Voraussetzung.

Wie VO2max-Wert verbessern? ›

Ausdauertraining verbessert deine Fähigkeit, über längere Zeiträume hinweg Sauerstoff aufzunehmen und zu verarbeiten. Es ist die Basis für eine gute VO2max und sollte den Großteil deines Trainings ausmachen. Intervalltraining bringt Abwechslung und Intensität in dein Training.

Wer hat die höchste VO2max? ›

Die norwegische Langlauflegende Björn Daehlie erreichte sogar einen VO2max-Wert von enorm hohen 96 – der höchste bislang jemals offiziell gemessene Wert. Lance Armstrong soll einen Wert von 84 erreicht haben.

Was ist ein guter VO2max-Wert Radfahren? ›

Trainierte Hobbyradsportler haben Werte zwischen 45 und 60 Milliliter: Bei Profis liegen die Werte bei 80 Milliliter und darüber. Je mehr Muskeln ein Athlet bei seiner Disziplin einsetzt, desto höher kann auch sein absoluter VO₂max-Wert sein.

Wie hoch sollte der VO2max bei Frauen sein? ›

VO2max-Standard-Bewertungen
FrauenProzent60–69
Ausgezeichnet8033
Gut6030
Ausreichend4027,5
Schlecht0–40<27,5
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Was beeinflusst die VO2max? ›

Die VO2max variiert zwischen Individuen und wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, darunter Genetik, Geschlecht, Trainingszustand, Gewicht und Alter.

Wann steigt VO2max? ›

Ab dem 35. Lebensjahr nimmt die VO2max jährlich um etwa 0,5-1 Prozent ab. Durch Training lässt sich die VO2max um 5 bis maximal 25 Prozent steigern. Die VO2max steht ebenfalls in Relation zum Körpergewicht und verhält sich umgekehrt proportional zum Gewicht.

Welche Cardiofitness ist normal? ›

Leute mit Werten zwischen 20 bis 30 sollten unbedingt trainieren. Die durchschnittliche Frau hat eine VO2max von 33, der durchschnittliche Mann einen Wert von 36. Ab einer VO2max von 70 kommen wir in den nationalen Spitzenbereich. Ab 80 in den internationalen.”

Wie schnell verbessert sich VO2max? ›

Ab dem 35. Lebensjahr nimmt die VO2max jährlich um etwa 0,5-1 Prozent ab. Durch Training lässt sich die VO2max um 5 bis maximal 25 Prozent steigern. Die VO2max steht ebenfalls in Relation zum Körpergewicht und verhält sich umgekehrt proportional zum Gewicht.

Wie genau ist VO2max bei Apple Watch? ›

Wie genau ist die VO2-Max-Messung auf der Apple Watch? Laut Apples Dokument hat man den Algorithmus ab watchOS 7.2 an den knapp 500 Probanden trainiert. Die Zuverlässigkeit der Schätzungen der Apple Watch im Vergleich mit einer Messung in der klinischen Umgebung betrage knapp 90 Prozent (Seite 8).

Wie hoch sollte der Cardiofitness wert sein? ›

Berechnung der kardiovaskulären Fitness
Alterschlechtw.gut
30-39< 22,923-30,9
40-49< 19,920-26,9
50-59< 17,918-24,9
60-69< 15,916-22,9
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In welchem intensitätsbereich der VO2max muss man trainieren um die VO2max zu erhöhen? ›

Die Trainierbarkeit der VO2max liegt bei circa 20 bis 50 %. Durch Trainingseinheiten im submaximalen bis hohen Intensitätsbereich (65 %-90 % der Vo2max) können Sportler die maximale Sauerstoffaufnahme erhöhen.

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